La actividad física puede ayudarle a deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio solo necesitas elegir un plan de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicio sin equipo
Los ejercicios en casa pueden recuperar su peso y, al mismo tiempo, ahorrarle tiempo y dinero al ir al gimnasio. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Ya sea que estés haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, debes hacerlo de varias maneras.
La cantidad de grasa quemada es directamente proporcional a:
- Involucrar el máximo número de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- Alternancia de diferentes tipos de trabajo (bucles, múltiples repeticiones);
- Duración del ejercicio.
Seguir algunas reglas te ayudará a eliminar los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Controle los niveles de insulina.
- Sigue entrenando regularmente.
Cómo planificar adecuadamente tu entrenamiento
Para realizar un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- Es necesario seleccionar métodos de ejercicio para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrate de incorporar el cardio a tu entrenamiento integral;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede elegir el ejercicio de pérdida de peso más eficaz en función de sus características físicas, estado de salud y resultados deseados. Él te mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y te dirá cómo crear una dieta.
Si un determinado ejercicio causa molestias, es mejor excluirlo del ejercicio. Es importante que la actividad sea agradable, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes quemarte con el entrenamiento porque tus músculos necesitan descansar. Es mejor realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. Tu mejor opción es cambiar el tipo de ejercicio con regularidad, ya que tu cuerpo se acostumbrará y el ejercicio será menos efectivo.
La duración del ejercicio destinado a quemar grasas debe ser de 30 a 40 minutos por día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16:00 a 20:00 horas.
Es necesario ir al gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomiendan ausencias prolongadas de clase; La frecuencia de las visitas depende de:
- En cuanto al nivel de condición física;
- El tamaño de la carga de clases;
- Tiempo libre y disposición para aprender;
- A juzgar por los objetivos marcados.
Se recomienda que los principiantes dejen que sus cuerpos se vayan adaptando poco a poco al entrenamiento. Con hacer ejercicio 2-3 veces por semana es suficiente. No es aconsejable iniciar un entrenamiento extenuante después de un descanso prolongado. Puedes hacer ejercicio en diferentes modos:
- 3 veces por semana, modo intensivo;
- 5 a 6 veces, la carga se reduce entre un 20% y un 30%.
El entrenamiento en casa más sencillo y eficaz
Para perder peso rápidamente es necesario un entrenamiento de alta intensidad. Los siguientes ejercicios son adecuados para este tipo de actividad:
"Burpee"
Este ejercicio combina saltos, planchas y flexiones. Durante su ejecución, se activan todos los músculos del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y comienza a aumentar la quema de calorías.
Orden de ejecución: sentadillas, planchas, flexiones, sentadillas, saltos. Este ejercicio se realiza varias veces a un ritmo rápido sin interrupción. Esto requiere mucha resistencia.
flexiones
Casi cualquier conjunto de ejercicios para los brazos incluye flexiones. Realiza el ejercicio lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. Mientras inhalas, baja el torso y tu pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, su cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, trabajando sólo los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse ligeramente cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio aeróbico consiste en saltar mientras levantas brazos y piernas. Tecnología:
- Párate derecho con las piernas juntas, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Aprieta tus abdominales, endereza tu espalda y mira hacia adelante.
- Al inhalar, salta, separa las piernas hacia los lados, levanta los brazos por encima de la cabeza (puedes aplaudir) y dobla ligeramente los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Cuando se realiza, los brazos y las piernas deben moverse sincronizados. Lo mejor es ponerse de puntillas para reducir el impacto. Se recomienda utilizar calzado deportivo para realizar ejercicio.
Rotación de piernas
El propósito de rotar las piernas en círculo es fortalecer los músculos abdominales inferiores. Tecnología:
- Acuéstate en el suelo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, colocando las palmas debajo de las caderas.
- Estire las piernas y levántelas paralelas al suelo, apuntando los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros, levanta la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a rotar las piernas, dibujándolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia entre los pies y el suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe estar arqueada hacia arriba. Repita 10 veces y cambie la dirección de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que más energía consume. Una hora de ejercicio puede consumir entre 1.000 y 1.200 calorías. Saltar es una excelente opción para el ejercicio aeróbico: mejora la función del corazón y del sistema respiratorio y ejercita la parte inferior del cuerpo.
Plan de ejercicios para el entrenamiento de saltar la cuerda:
- saltar; saltar
- Salta la cuerda y corre sobre el terreno;
- Caminar sin saltar la cuerda.
Debe tomar un descanso de 1 a 2 minutos cada 5 minutos.
dominadas
Las personas con sobrepeso y un índice de grasa corporal superior al 20% no deben hacer dominadas con barra horizontal porque existe el riesgo de dañar la articulación del hombro.
Reglas de ejecución:
- Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo quede suspendido en el aire. Es mejor practicar en una barra alta para evitar distracciones de la posición de las piernas.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte mientras tu barbilla debe estar sobre la barra. Cuando actúes, no te sacudas de repente.
- No es necesario permanecer en esta posición; puede descender inmediatamente.
Elevación de rodillas de pie
Párese derecho y coloque una mano en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y luego repite con la otra pierna.
abdominales
Los abdominales son un ejercicio abdominal eficaz. Para obtener resultados, es necesario seguir las técnicas correctas para realizar las acciones:
- Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas en ángulo recto, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y extiende tus hombros hacia tu pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Repita 10 veces, deje que su cuerpo descanse durante 2 minutos y luego continúe con el siguiente método. Es importante girar el cuerpo al realizar, no sólo levantarlo. El error es tensar el cuello y acercar la barbilla al pecho.
Crujir y girar
El objetivo de este ejercicio es trabajar el recto abdominal y los músculos oblicuos. Tecnología de ejecución:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y ponlas de pie. Coloque sus manos detrás de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rodar hielo. Usando la fuerza de tus músculos abdominales, levanta tu cuerpo mientras giras primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu pierna izquierda.
- Realice el ejercicio lentamente, manteniéndolo en la parte superior durante 2 segundos.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente su cuerpo fuera del agua.
- Inhale y, mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, mientras levanta del suelo solo la cabeza y los omóplatos. Cuando llegues al final, mantén presionado durante 2 segundos y presiona firmemente.
- Regresar a la posición inicial. Repita 20 veces en un lado, luego haga lo mismo en el otro lado.
El ejercicio puede ayudar a adelgazar la cintura y aplanar el vientre.
abdominales inversos
Se utiliza para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Reglas de ejecución:
- Acuéstese en un banco y agarre el borde del banco con las manos. Doble las rodillas para que las caderas formen ángulos rectos con el banco.
- Inhale y mientras exhala, contraiga los músculos abdominales y acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Manténgase en la parte superior durante 2 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Tecnología:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos frente a tu pecho.
- Mientras exhala, debe alcanzar lentamente las rodillas sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tus abdominales.
"bicicleta"
No solo ejercita los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas libres.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante los hombros. La parte baja de la espalda presiona firmemente contra el suelo.
- Levanta las piernas y dóblalas por las rodillas.
- Haga movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Alterne tocando su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse de manera controlada y respirar de manera uniforme.
estocada
El objetivo de este ejercicio es fortalecer las piernas y las caderas. Las estocadas pueden ser largas o cortas. Al mismo tiempo se ejercitan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, esta acción es superada solo por la sentadilla con mancuernas.
Reglas para practicar en casa:
- Control de la respiración: Inhala - tensa, exhala - relájate.
- Ponte de pie con la espalda recta. Contrae los abdominales y baja los hombros. Coloque las piernas hacia adelante de modo que los muslos y las espinillas formen un ángulo recto.
- Los muslos de las patas delanteras deben estar paralelos al suelo y las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
- Las rodillas de las patas traseras se encuentran a unos centímetros del suelo.
- La zancada debe ser amplia para poner la carga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, con la pierna delantera ligeramente inclinada.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y los isquiotibiales deben estar tensos. Para hacer esto, puede doblar ligeramente la zona lumbar.
Realiza 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar este ejercicio, debes sentarte en el borde de una silla con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Alterne doblando su cuerpo en diferentes direcciones. Mantenga la espalda recta. Repita esta tarea 10 veces.